腰痛が悪化する【プランク】!? 元大学体育教員が「より安全に」トレーニングするためのアドバイス

数ある筋トレ関連のブログ記事から、本記事を選んでいただき誠にありがとうございます。

より安全な【プランク】？
【プランク】のデメリット？
【プランク】で腰痛体験？
一般的な【プランク】？
私がオススメする【プランク】？
【プランク】と内なる声？
【プランク】いつ？どれだけ？
【プランク】と休む勇気？
【プランク】プロに相談？
最後に

より安全な【プランク】？

元々大学で体育の授業を教えていた私が考えるより安全な【プランク】について、さらに詳しく知りたい方は、記事を読み進めていってもらえればと思います。

【プランク】のデメリット？

腰痛予防効果や、ウエスト引き締め効果（ダイエット効果）を期待して【プランク（体幹トレーニング）】を始めるんだけど、上の図のように腰痛悪化させたりする人って結構多い気がします。

実際、私が元大学体育教員時代に学生さん達から、スポーツクラブでバイトしてるときにお客さん達から、何度も相談を受けました。

【プランク】で腰痛体験？

実は、私も【プランク】で腰痛を悪化させてしまった一人。

「最近お腹周りが気になってきたな～」と思って、ダイエットのために自宅で【プランク】を開始するんですが、約2週間が経ち、ちょっと筋肉ついてきたかな？ちょっとお腹周り引き締まってきたかも…と思うにつれ、「あれ？腰が重い…」。

数日後には「腰が痛い…」。腰が痛くて床に座わったり、床から立ち上がろうとしたりするときに、腰が痛くて、変な恰好かつめちゃくちゃスローモーションに…

一般的な【プランク】？

【プランク】のやり方は、トレーニング本やインターネットをみると大体上の図の通り。体を一直線にした姿勢を保って30秒～1分キープ（を1～3セット）。あとは、肘を地面に着けるか、手の平を地面に着けるかの違いくらいだと思います。

【プランク】はいつでも、誰でも気軽に始められるトレーニングではありますが、腰が反らないように注意する！というところがネックになります。ここが意識できずにフォームが崩れてしまうと、腰痛街道まっしぐら。

私がオススメする【プランク】？

上の図で示した姿勢が、私がオススメする【プランク】です。足から頭までを一直線にするプランクに比べて、腰が反りにくいポーズですので、腰痛になりにくいと思っています。

上の図では、肩の真下に手の平を着けたポーズとなっていますが、肩の真下に肘を着けるポーズでもOK。

鏡やスマホで自分のフォームを確認してみてそれでも腰が反ってしまっていたり、疲れてくると腰が反ってきてしまう感覚があったりするなら、①目線の工夫（自分の膝やおへそを見る）、②お尻の高さの工夫（お尻を1㎝以上あげてみる。地面と平行の姿勢は崩れてしまいますが問題ありません）を試してみましょう。

【プランク】と内なる声？

『内なる声』というのは、体の声というか、自分の感覚（≒感じ方）。

①【プランク】をしている最中だったり、②【プランク】前後だったり、③【プランク】をやった次の日の日常生活だったりの、自分の体の感覚にちょっと意識を向けてほしいと思います。

すると、「ちょっと腰が痛いかな？」、「今日はちょっと疲れてるかも」みたいな『内なる声』が聞こえてくるはず。

そんなサインを受け取ったら、フォームを改めてチェックしたり、トレーニングを中止したり、時間やセット数を減らしてみたり…等々、腰痛を予防するための行動が、自分自身でとれるようになってきます。

【プランク】いつ？どれだけ？

【プランク】初心者なら、上の図に書いたように、『夕方』（寝る3時間以上前）に『10～30秒を3～5セット』がオススメです。

あまり長い時間（例えば1分以上）頑張ってやろろうとすると、フォームが崩れて、腰が反ってきて、腰痛に～なんてことをよく聞きます。自分のフォームに気を配れるくらいの時間・セット数から始めるのが良いと思います。

上の図の「私の日課」で、『朝』としているのは、目覚まし目的を兼ねているから。【プランク】でちょっと筋肉に刺激を与えてあげることで、イイ感じで覚醒します。ただ、運動初心者や血圧（高血圧または低血圧など）に不安がある方にはおススメしません。急激に血圧や心拍数があがって、体に不調がおきることがあるので。私も、あまりに疲れている時や寝不足で、どうも調子がおかしいとき、『内なる声』で良くないサインを感じたときはやめる決断をしますし。

また「私の日課」で、『限界まで』と書いていますが、短いときは10秒程度で終わりますし、最近で一番長かったのは約1分半です。『内なる声』と相談して決めています。

【プランク】と休む勇気？

【プランク】に限らず、筋肉を付けたいという想いでトレーニングする場合、上に書いたように『トレーニング』、『栄養』、『休養』の3つは欠かせません。

ですが、『トレーニング』だけやって、『栄養』と『休養』をおろそかにしている人、結構いる気がします。

『トレーニング』だけやって、『栄養』と『休養』をおろそかにすると、筋肉付くどころか、筋肉量が減ったり（⇒基礎代謝量が減る⇒太りやすい体に！！！）、疲れやすくなったり、怪我したり、良いことは一つもありません。むしろ悪。

【プランク】プロに相談？

自己流のトレーニングだと「どうしても腰痛が出てしまう」、「やり方があっているのか不安」な方は、少なからずいるのではないでしょうか？

そういうときは、やはり【トレーニングのプロ】に頼るのがベターだと思います。

幸か不幸か、コロナ禍でオンラインでのトレーニング指導が充実したので、自宅にいながら気楽にトレーニング指導を受けられるようになりました。

ちょっと邪道かもしれませんが、スポーツクラブ（実店舗）の無料体験や有料のお試し体験を利用して、そのときに、この人信頼できそうと思えるスタッフさんがいたら、チラッと「自己流でプランクやってるんですけど、やり方あってるかどうか不安で…ちょっと見てもらっていいですか？」と質問してみてもいいかもしれません。